30 phút vận động mỗi ngày, bắt đầu từ đâu
Không cần phòng gym hay giày đắt tiền. Đi bộ nhanh đủ để hạ huyết áp, ổn định đường huyết và ngủ ngon hơn.
Bụt · 4 phút đọc · 12/09/2026
Khuyến nghị của WHO cho người lớn là 150–300 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần, tức khoảng 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày. Con số nghe có vẻ nhiều, nhưng chia nhỏ thành ba lần 10 phút vẫn có giá trị.
Thế nào là cường độ vừa
Mẹo đơn giản là phép thử nói chuyện: bạn thở nhanh hơn bình thường nhưng vẫn nói được trọn câu, chỉ không hát nổi. Nếu vừa tập vừa hát ngon lành thì cần tăng tốc; nếu đứt hơi không nói nổi thì đang quá sức.
Các hoạt động thường đạt ngưỡng này: đi bộ nhanh, đạp xe đường bằng, bơi thong thả, làm vườn, lau nhà, khiêu vũ.
Bắt đầu như thế nào cho bền
- Tuần đầu chỉ cần 10 phút mỗi ngày, rồi tăng dần
- Gắn vào việc sẵn có: xuống xe sớm một chặng, đi cầu thang bộ, đi bộ khi nghe điện thoại
- Chọn khung giờ cố định để thành thói quen, không phụ thuộc hứng
- Tìm bạn đồng hành hoặc nhóm đi bộ, yếu tố duy trì tốt nhất thường là xã hội chứ không phải ý chí
Đừng quên phần cơ bắp
Hai buổi mỗi tuần tập cho các nhóm cơ lớn: đứng lên ngồi xuống ghế, chống đẩy vào tường, nâng chai nước, đứng lên bằng mũi chân. Từ tuổi trung niên, khối cơ giảm dần nếu không được dùng đến — giữ cơ là giữ khả năng tự đi lại lúc về già.
Người lớn tuổi nên thêm bài tập thăng bằng như đứng một chân, đi nối gót, giúp giảm nguy cơ té ngã.
Hãy thận trọng khi
Nếu bạn có bệnh tim mạch, vừa can thiệp mạch vành, huyết áp chưa kiểm soát được, đau khớp nặng hoặc đang mang thai, hãy hỏi bác sĩ về mức vận động phù hợp trước khi bắt đầu.
Ngừng tập ngay và đi khám nếu xuất hiện đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt hoặc nhịp tim không đều.
Những thông tin trên chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ.
