Đau lưng vì ngồi nhiều: sửa từ tư thế
Lưng đau không hẳn vì bạn ngồi sai, mà vì ngồi quá lâu ở một tư thế. Tư thế tốt nhất luôn là tư thế tiếp theo.
Bụt · 5 phút đọc · 05/09/2026
Khi bạn ngồi, áp lực dồn lên đĩa đệm vùng thắt lưng lớn hơn lúc đứng. Ngồi lâu còn khiến nhóm cơ gập hông co ngắn lại, cơ mông và cơ lưng yếu đi. Kết quả là cột sống phải gánh phần việc mà cơ bắp lẽ ra phải chia sẻ.
Vì sao lưng bạn đau
- Ngồi bất động hàng giờ, đĩa đệm không được nuôi dưỡng bằng cử động
- Lưng gù, vai rụt về trước khi cúi nhìn màn hình thấp
- Ghế không đỡ được đường cong thắt lưng
- Ví dày trong túi quần sau làm lệch khung chậu
- Cơ bụng và cơ lưng yếu do ít vận động
Ngồi thế nào cho đúng
Đặt hai bàn chân phẳng trên sàn, đầu gối ngang hoặc hơi thấp hơn hông. Đẩy mông sát vào lưng ghế và để tựa lưng đỡ lấy đường cong tự nhiên phía thắt lưng — một chiếc khăn cuộn kê vào đó cũng đủ tác dụng.
Màn hình đặt sao cho mép trên ngang tầm mắt, cách khoảng một sải tay. Khuỷu tay gập chừng vuông góc, vai thả lỏng chứ không nhô lên.
Vài động tác giãn cơ đơn giản
Làm chậm, thở đều, giữ mỗi động tác khoảng 20 đến 30 giây và dừng lại nếu thấy đau nhói.
- Nằm ngửa, ôm một đầu gối kéo nhẹ về phía ngực, đổi bên
- Đứng dậy, hai tay chống hông, ngửa nhẹ người ra sau vài lần
- Ngồi thẳng, xoay nhẹ thân trên sang hai bên
- Bài cầu mông: nằm ngửa, co gối, nâng hông lên rồi hạ xuống
- Giãn cơ gập hông: bước một chân ra trước, quỳ gối chân sau, đẩy hông tới trước
Về lâu dài, đi bộ đều đặn và tập cho cơ bụng, cơ mông sẽ giúp lưng đỡ hơn nhiều so với việc chỉ nằm nghỉ. Nằm bất động dài ngày thực ra làm cơn đau lưng thông thường lâu khỏi hơn.
Dấu hiệu đỏ cần đi khám ngay
Phần lớn đau lưng do ngồi nhiều sẽ dịu dần trong vài tuần. Nhưng hãy đến cơ sở y tế ngay nếu có bất kỳ dấu hiệu nào sau đây:
- Tê hoặc yếu chân, đi lại khó khăn
- Tê vùng bẹn, mông, mặt trong đùi
- Bí tiểu, tiểu không tự chủ hoặc mất kiểm soát đại tiện
- Đau lưng kèm sốt, sụt cân không rõ lý do
- Đau dữ dội về đêm hoặc lúc nghỉ ngơi
- Đau xuất hiện sau ngã, tai nạn
- Người có tiền sử ung thư, loãng xương hoặc đang dùng corticoid kéo dài
Đừng tự mua thuốc giảm đau uống liên tục nhiều ngày mà chưa được khám.
Những thông tin trên chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ.
