Khởi động và giãn cơ đúng lúc
Nhiều người giãn cơ ngay khi cơ còn nguội rồi bỏ qua phần hạ nhiệt. Đảo lại thứ tự này giúp buổi tập dễ chịu hơn nhiều.
Bụt · 4 phút đọc · 05/09/2026
Khởi động không phải là thủ tục cho có. Mục đích của nó là làm ấm cơ, tăng lưu lượng máu tới cơ bắp, bôi trơn khớp và cho hệ tim mạch thời gian chuyển từ trạng thái nghỉ sang trạng thái làm việc.
Giãn cơ lại phục vụ mục đích khác: duy trì tầm vận động của khớp và giúp cơ thể thả lỏng. Hai việc này không thay thế nhau, và thời điểm thực hiện cũng khác nhau.
Trước khi tập: làm ấm bằng chuyển động
Phần khởi động nên gồm những động tác nhẹ, liên tục, tăng dần cường độ trong khoảng 5–10 phút.
- Đi bộ chậm rồi nhanh dần, hoặc đạp xe nhẹ
- Xoay khớp cổ tay, vai, hông, gối, cổ chân
- Vung tay, nâng gối, bước dài nhịp nhàng
- Nếu sắp tập nặng, hãy làm vài hiệp nhẹ của chính bài sắp tập
Dấu hiệu khởi động đủ là bạn thấy ấm người, thở nhanh hơn một chút và các khớp đỡ cứng.
Sau khi tập: hạ nhiệt và giãn
Khi kết thúc, đừng dừng đột ngột. Đi bộ chậm vài phút cho nhịp tim và nhịp thở về gần mức nghỉ.
Sau đó mới đến phần giữ căng: đưa cơ vào tư thế căng nhẹ, giữ yên khoảng 20–30 giây, thở đều, không nhún giật. Ưu tiên các nhóm cơ vừa làm việc nhiều — đùi trước, đùi sau, bắp chân, hông, ngực và vai.
Vài hiểu lầm thường gặp
Giãn cơ không phải cách phòng ngừa mọi chấn thương, cũng không xoá được cảm giác đau mỏi xuất hiện một hai ngày sau buổi tập nặng. Cảm giác đó là phản ứng bình thường khi cơ chưa quen với khối lượng mới, và sẽ nhẹ dần khi bạn tăng cường độ từ từ.
Người lớn tuổi và người ít vận động nên khởi động lâu hơn một chút, vì khớp cần nhiều thời gian hơn để sẵn sàng.
Khi nào nên đi khám
Hãy đi khám nếu bạn đau nhói đột ngột trong lúc tập, nghe tiếng rắc kèm sưng nhanh, khớp không cử động được như thường; nếu đau kéo dài quá vài ngày hoặc tăng dần; nếu có tê bì, yếu chi, hoặc sưng nóng đỏ một bên chân.
Người có bệnh khớp, loãng xương, từng thay khớp hoặc mới phẫu thuật nên hỏi bác sĩ về những động tác cần tránh.
Bài viết mang tính tham khảo chung và không thay thế tư vấn của bác sĩ.
