Ăn bao nhiêu đạm là đủ
Đạm không chỉ dành cho người tập gym. Từ tuổi trung niên, ăn đủ đạm là cách giữ lại sức cơ và khả năng tự đi lại về sau.
Bụt · 4 phút đọc · 05/09/2026
Chất đạm là nguyên liệu để cơ thể dựng và sửa chữa: cơ bắp, da, tóc, men tiêu hoá, kháng thể. Khác với mỡ, cơ thể không có kho dự trữ đạm riêng, nên bữa ăn hằng ngày cần cung cấp đều đặn.
Đủ là bao nhiêu
Với người lớn khoẻ mạnh, khuyến nghị thường được tính theo cân nặng, quanh mức khoảng 0,8–1 g đạm cho mỗi ki lô gam mỗi ngày. Người cao tuổi, người đang hồi phục sau bệnh, phụ nữ mang thai và cho con bú, người tập luyện nhiều thường cần cao hơn.
Một cách hình dung đơn giản hơn con số: mỗi bữa chính có một phần đạm bằng khoảng lòng bàn tay, và bữa phụ có thêm trứng, sữa chua hay một nắm đậu hạt.
Nguồn đạm quanh mâm cơm Việt
- Cá và hải sản, nên có vài bữa mỗi tuần
- Thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da
- Trứng, sữa, sữa chua, phô mai
- Đậu hũ, đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu phộng
- Vừng, hạt điều, hạt bí và các loại hạt khác
Đạm thực vật và đạm động vật bổ sung cho nhau. Người ăn chay nên phối hợp nhiều nguồn trong ngày, chẳng hạn đậu với ngũ cốc, để có đủ các thành phần cơ thể cần.
Vài hiểu lầm hay gặp
Ăn thật nhiều đạm không tự khắc làm cơ bắp lớn lên. Cơ chỉ phát triển khi có vận động, nhất là các bài tập dùng sức. Phần đạm dư thừa sẽ được chuyển hoá và đào thải, hoặc tích lại dưới dạng năng lượng dự trữ.
Bột đạm không cần thiết với phần lớn mọi người. Bữa ăn cân đối gần như luôn đủ, lại rẻ và ngon hơn.
Từ tuổi trung niên, khối cơ giảm dần theo năm tháng. Ăn đủ đạm cộng với vài buổi tập cơ mỗi tuần là cách giữ lại sức khoẻ đôi chân cho những năm về sau.
Khi nào cần hỏi bác sĩ
Người bệnh thận mạn, bệnh gan nặng hoặc có rối loạn chuyển hoá bẩm sinh cần lượng đạm theo chỉ định riêng, đôi khi thấp hơn khuyến nghị chung. Đừng tự tăng đạm hay dùng thực phẩm bổ sung nếu bạn thuộc nhóm này.
Hãy đi khám nếu bạn sụt cân, teo cơ, mệt mỏi kéo dài, ăn kém trong nhiều tuần, hoặc thấy phù chân, tiểu có bọt. Những thông tin trên chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ.
