Ăn nhạt đúng cách mà vẫn ngon miệng
Người Việt ăn mặn gần gấp đôi khuyến nghị của WHO. Giảm muối không có nghĩa là ăn nhạt nhẽo, nếu bạn biết muối thật sự nấp ở đâu.
Bụt · 5 phút đọc · 05/09/2026
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị mỗi người lớn dùng dưới 5 g muối một ngày, tương đương khoảng một thìa cà phê gạt ngang. Khảo sát tại Việt Nam cho thấy mức tiêu thụ thực tế cao gần gấp đôi. Ăn mặn kéo dài làm cơ thể giữ nước, tăng thể tích máu và đẩy huyết áp lên.
Muối nấp ở đâu
Điều bất ngờ với nhiều người: phần lớn muối không đến từ lọ muối trên bàn ăn, mà từ gia vị và thực phẩm chế biến sẵn.
- Nước mắm, nước tương, mắm tôm, tương ớt
- Hạt nêm, bột canh, viên súp, gói gia vị mì ăn liền
- Dưa muối, cà muối, kim chi, thịt xông khói, xúc xích, giò chả
- Bánh mì, phô mai, snack, các loại hạt rang muối
Một gói mì ăn liền có thể chứa tới 4–5 g muối, tức gần trọn hạn mức cả ngày.
Giảm muối mà vẫn đậm đà
Vị giác thích nghi được, nhưng cần thời gian. Hãy giảm từ từ thay vì cắt đột ngột — sau chừng một tháng, bạn sẽ thấy món cũ mặn chát.
- Thay muối bằng vị chua và thơm: chanh, giấm, me, khế, sả, gừng, tỏi, tiêu, rau thơm
- Nêm ở cuối lúc nấu, khi ấy vị mặn nổi rõ hơn nên cần ít gia vị hơn
- Bỏ thói quen múc riêng chén nước chấm cho mỗi người, dùng chung một chén nhỏ
- Chan ít nước phở, bún, canh — phần lớn muối nằm trong nước dùng
- Đọc nhãn và so sánh hàm lượng natri giữa các sản phẩm cùng loại. Lưu ý 1 g natri tương đương khoảng 2,5 g muối
Bữa ăn cân đối trông như thế nào
Hình dung chiếc đĩa của bạn chia làm ba phần: một nửa là rau củ, một phần tư là chất đạm (cá, thịt nạc, đậu hũ, trứng), một phần tư còn lại là tinh bột, ưu tiên gạo lứt, khoai, ngô thay cho quá nhiều cơm trắng.
Tăng thực phẩm giàu kali như chuối, khoai lang, rau lá xanh, đậu — kali giúp cân bằng lại tác động của natri lên huyết áp.
Điều nên nhớ
Giảm muối là việc của cả gian bếp chứ không riêng người bệnh. Khi cả nhà cùng ăn nhạt dần, người cần kiêng mới giữ được lâu dài.
Những thông tin trên chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ.
